Ukemi en Aïkido - AIKIDO ESM

Ukemi en Aïkido. L’apprentissage de l’Ukemi Waza est essentiel pour préserver son intégrité physique.

Ukemi – Aïkido

Ukemi (受け身) est composé du verbe ukeru (受ける), recevoir, et de mi (身), le corps. Il s’agit ici de recevoir la technique de tori avec l’ensemble du corps.

Les différentes techniques d’Ukemi Waza permettent de prendre confiance en son équilibre et en sa propre capacité à contenir le déplacement de son corps.

Ukemi Waza est l’ensemble des techniques de chute qui permettent au pratiquant de chuter sans se blesser lors de la perte d’équilibre ou d’échapper aux techniques et prises.

La maîtrise de Ukemi Waza est indispensable dans la pratique de l’aïkido. En effet, pendant l’entrainement, uke (celui qui attaque et subit les techniques) doit savoir chuter correctement pour ne pas se faire mal. Quand tori (celui qui réalise les techniques) applique les techniques de projection (nage waza). Si uke ne connait pas bien Ukemi, cela empêchera tori d’exécuter comme il faut une technique. C’est pourquoi Ukemi Waza est une des premières choses qu’un débutant doit apprendre. Ukemi est aussi très utile à votre vie quotidienne lors des chutes accidentelles.

Il y a plusieurs sortes de Ukemi :

avant (mae ukemi),
arrière (ushiro ukemi),
de côté (yoko ukemi),
sur le dos,
à plat ventre…

Tout ceci afin de répondre à différentes situations auxquelles uke doit faire face.

Ukemi en Aïkido – Mae Ukemi

Mae Ukemi : c’est une chute avant en se roulant sur soi-même. En aïkido, cette chute doit être souple, arrondie et silencieuse, puis à la fin, l’aikidoka doit pouvoir se relever et se mettre en garde (kamae) face à tori.

Pour réussir un mae ukemi, les doigts de la main posés au sol doivent se tourner vers l’intérieur pour que le bras soit en forme d’arc bien arrondi. Rentrez bien la tête en regardant la hanche opposée pour éviter que la tête touche le tatami et quand vous vous roulez en avant, la trajectoire part de la main, passe sur le bras en forme d’arc (qui ne doit pas être plié au niveau du coude), l’épaule (qui ne doit pas être heurtée), le dos bien arrondi en diagonale de l’épaule à la fesse opposée, se poursuit sur la jambe opposée jusqu’au pied. Tous les points des parties formant cette trajectoire doivent être en contact avec le sol tout au long du parcours. Ce qui arrondit la chute et atténue considérablement le choc du corps contre le sol.

L’entrainement de mae ukemi peut être fait en plusieurs façons : courte (sur place), normale et longue.

Ukemi en Aïkido – Ushiro Ukemi

Ushiro Ukemi : c’est comme mae ukemi mais dans le sens inverse en arrière (chute arrière).

Ukemi en Aïkido – Yoko Ukemi

Yoko Ukemi : c’est toujours comme mae ukemi mais au lieu de mettre le bras devant, vous le mettez à côté (chute latérale).

Les chutes, quand elles sont bien faites, permettent de se protéger des effets néfastes d’une technique et d’ainsi augmenter considérablement l’intensité de l’entrainement. Sans elles, pas d’Aikido, elles sont nécessaires à la relation des partenaires que sont Tori et Uke.

Les 10 règles d’un bon Ukemi

1 – Combattre la peur de chuter

La crainte par rapport à la chute est peut-être l’élément le plus déterminant du bon déroulement de votre réception.
Que le pratiquant soit débutant ou avancé, c’est généralement en refusant la chute que les blessures arrivent. Il est donc important à tout niveau de régulièrement faire l’état de ses capacités pour chuter avec confiance, au niveau de difficulté adéquat.
La peur de chuter, si elle n’est pas combattue, risque d’amener le pratiquant vers un cercle vicieux. Où les tensions et blocages finiront par limiter l’intensité avec laquelle il est libre d’attaquer tori.

2 – Protéger sa tête en priorité

S’il est un seul objectif important dans votre chute, c’est celui-ci : Ne pas tomber sur la tête !
Même dans un art martial où il n’est pas courant de frapper au visage.
Les dégâts peuvent aussi s’additionner aux cours d’une vie, des traumatismes ponctuels et sans gravité apparente peuvent devenir de sérieux problèmes à long terme. De plus, les saignements au cerveau peuvent passer inaperçus, il est donc d’autant plus important de s’en protéger.
Pour éviter ces problèmes, il est fortement conseillé aux débutants d’amener leur menton à leur corps et de le conserver à cette place, à l’aide d’un minimum de tension, jusqu’à la fin de la chute. Dans le reste des cas, la tête doit rester mobile pour éviter les obstacles éventuels qu’il s’agisse du sol ou de tori lui-même.

3 – Faire attention à sa position

Lors d’une chute avant (mae ukemi) ou arrière (ushiro ukemi), le premier contact du corps avec le sol devrait se faire avec les mains ou les pieds suivant le type de chute ou avec le haut du dos, loin de la colonne vertébrale, dans le cas où les mains ne soient pas disponibles. En aucun cas, vous ne devez atterrir au milieu du dos ou pire au niveau du coccyx, où la colonne est la plus fragile.
De plus, lorsque l’on chute sur le côté (yoko ukemi), il faut éviter de tomber sur les côtes pour ne pas risquer de blessure inutile.
Par ailleurs, il faut éviter de croiser les jambes ou de frapper le sol avec les chevilles ou les orteils. Il est donc conseillé de diriger la plante du pied vers le sol dans la chute, sans pour autant en faire le premier point de contact. Tomber directement sur vos pieds risquerait d’endommager vos chevilles.
De surcroît, il faut éviter de changer de côté au milieu de la chute pour ne pas risquer d’atterrir au milieu du dos.

4 – Frapper le sol tel un fouet

Une fois au sommet de votre chute, votre énergie potentielle est fixée, le seul moyen de s’en débarrasser est de la transférer au sol. En utilisant votre main puis votre bras pour frapper le sol, vous réduisez d’autant l’impact de votre corps sur celui-ci.
De cette manière, votre bras arrive en premier au sol avec le corps dans sa continuité. Il est capital que votre main soit alors dans l’axe général de l’avant-bras avec le bras plié pour éviter les blocages. Cela est d’autant plus important pour protéger vos articulations au cas où vous planteriez votre main au sol dans la chute.
Avec une bonne exécution, utiliser sa main pour frapper le sol dans la chute pourrait réduire jusqu’à 50% de l’impact sur le corps.
Cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de frapper de manière à faire du bruit. Rendre sa chute silencieuse est un objectif louable à terme, une chute plus souple convient d’ailleurs mieux aux surfaces plus rigoureuses que les tatamis. Cependant, les débutants ne devraient pas sacrifier l’impact du bras en cherchant à rendre leurs chutes artificiellement souples.

5 – Expirer durant la chute

Afin que vos poumons ne soient plus sous pression et puissent facilement absorber le choc, il faut les vider pendant la chute. De plus, il peut être difficile d’expirer l’air restant après un impact lourd.
Coordonner correctement votre respiration vous permettra aussi de mieux gérer la tension de votre corps et de conserver un rythme pour être endurant face à des chutes répétées.

6 – Muscles relâchés, corps en tension

S’il convient d’être toujours relâché, conserver un minimum de tension à l’intérieur du corps. Sans pour autant tendre les muscles et membres extérieurs, va permettre à votre corps d’être plus élastique et va empêcher vos organes internes de se déplacer.
De plus, il faut conserver assez de tension pour rester en position arrondie tout au long de la chute et ne pas s’écraser au sol.
O’Sensei disait : « Vous pouvez relaxer votre corps, mais votre ki doit rester ferme ».

7 – Ne pas s’accrocher à Tori

À la fois pour se concentrer sur sa chute et ne pas gêner tori. Il faut essayer de lâcher ce dernier assez tôt. Idéalement, tori doit, seul, assurer le contrôle d’uke pour ne pas aller trop loin dans la clé et ne pas risquer de tomber sur uke.
Toutefois, dans le cas de chute plus contraignante comme koshi nage. Il est conseillé d’enrouler son bras autour du corps de tori pour avoir un minimum d’accroche. Sans perturber tori et sans risquer d’atterrir sur son propre bras.

8 – Suivre le mouvement de Tori

S’il ne faut ni s’accrocher, ni ne rendre la tache de tori trop facile. Il faut néanmoins suivre un minimum ses déplacements. En règle générale, se rapprocher de la clé permet d’alléger les effets de la technique et facilite la chute. Il faut également faire attention à ne pas laisser tori écarter de trop vos membres de votre corps. Il est idéal que la clé de tori reste sur votre centre en cas de projection.

9 – Communiquer si nécessaire

Qu’il s’agisse d’informer tori de vos problèmes avant la technique ou de lui faire part de votre douleur pendant la chute, la communication est primordiale. Connaître à l’avance les intentions et capacités de chacun permettra d’éviter une grande partie des dangers de la pratique.

10 – Ne pas chuter sans raison

Cela ne sert à rien de chuter si tori ne vous projette pas de lui-même. Si la projection n’est pas correcte, une chute peut même être dangereuse, et ne rendrait pas service à tori. En règle générale, la chute ne doit servir que d’échappatoire à la douleur.

Descendre au sol

Lorsque vous subissez une technique, votre première préoccupation doit être de réduire la pression de tori. Si une chute est parfois nécessaire pour défaire la clé qu’il vous inflige. Il faudra plus souvent porter votre attention sur la manière d’arriver au sol.

Le premier principe dans ce domaine est de suivre la descente de tori. Cependant ce dernier ne peut vous accompagner jusqu’au sol, il faudra donc finir votre chemin sans lui. Ce chemin vous amènera souvent vers le centre de tori. Ce qui vous forcera à plier la jambe de son côté de manière à vous rapprocher de lui.

Ensuite, il faudra rester composé au sol. Vous étendre largement vous expose au piétinement par d’autres pratiquants. Il convient aussi de tourner le visage vers l’extérieur. Afin de regarder aux alentours ou pour éviter un éventuel coup de genou !

Ukemi en Aïkido – Voici quelques exemples concrets

Immobilisations (katame waza) :

Ikkyo : Descendre le genou coté partenaire au sol en premier permet d’allonger la jambe pour descendre vers l’avant en omote et de pivoter sur le genou en ura. Sur une chute en feuille, il faut aussi se tourner vers l’intérieur en descendant plus rapidement du côté du partenaire. Le visage doit être tourné vers l’extérieur pour éviter un coup de genou dès que tori rentre avec sa jambe pour vous amener au sol.
Nikyo : Descendre le genou côté partenaire en premier permet de répartir la descente sur un plus grand mouvement et donc mieux répartir la pression de la clé. De plus, il est alors possible de suivre tori en effectuant un pas de shikko vers lui avec la deuxième jambe. Ce qui pourrait mener à une contre-technique (kaeshi-waza).
Sankyo : Sur nikyo et sankyo c’est l’épaule côté partenaire qui va arriver au sol en premier, ce qui est beaucoup moins douloureux lorsque la jambe de ce côté est déjà descendue et hors du chemin !

Projections (nage waza) :

Shiho nage : Descendre la jambe du côté de tori permet de passer par-dessus en chutant et se rapprocher de tori.
Kokyu ho : Reculer la jambe du côté du partenaire permet de ne pas sacrifier votre appui de pivot.
Kote gaeshi : Reculer la jambe, côté partenaire, amène votre main sur votre centre et permet éventuellement de passer en chute avant ou de côté.
Kaiten nage, Juji nage, Ude kime nage, … : Reculer la jambe du côté de tori permet de se rapprocher du sol sans sacrifier son pied de pivot et vous place directement dans la position correcte de chute. De plus, cela évite à uke de rentrer dans son propre genou, s’il est contraint à tourner trop rapidement.

Chute en feuille

La chute en feuille n’est pas souvent la première chute étudiée en aikido. Cependant, c’est la chute que vous utiliserez le plus en dehors du dojo. C’est également la première chute pratiquée puisqu’elle correspond à ikkyo. Son utilité est de protéger votre tête en répartissant la force vers l’avant. Cette « chute » n’est d’ailleurs pas uniquement utilisée en arts martiaux ! Elle est par exemple utilisée au volley-ball pour récupérer une balle au ras du sol.

Progression :

La première étape pour s’entrainer aux chutes en feuille est parfois la plus compliquée : Il faut enlever la peur du sol. L’exercice est le suivant, montez vos mains au niveau de votre visage (kokyu ho), tournez la tête sur le côté et laissez-vous tomber vers l’avant. Le but est d’amortir votre chute avec vos avants-bras sans plier les genoux ! (Ce qui, sur un tapis adapté, ne devrait pas trop vous faire mal).
La deuxième étape est la chute classique. L’attention doit être portée sur le mouvement du corps. Les jambes doivent se soulever pour faciliter l’équilibre et le corps doit glisser vers l’avant pendant la descente. Pour continuer à vous améliorer, il suffit de sauter avant la chute.
Pour poursuivre l’entrainement seul, il est possible de faire la chute en feuille après un demi-tour ou par-dessus un obstacle. Attention, il est courant pour cet exercice d’avoir tendance à laisser une main au milieu du corps, vous risquez alors d’atterrir sur celle-ci et d’endommager vos doigts. Faites donc attention à la position de vos mains dans la chute.
Finalement, la chute sera réalisée sur ikkyo omote et ura. Tori pourra alors aider uke en le guidant à la bonne place avec le bon timing. Il est plus facile de commencer avec un partenaire avancé.

Chute avant (mae ukemi)

Classiques :

La chute avant classique est généralement la plus pratiquée. Pour s’y entraîner, il est conseillé de débuter à genoux. L’élément le plus important est de bien la distinguer d’une roulade de gymnastique. Les vidéos tutoriels sur le sujet ne manquent pas et fonctionneront mieux qu’un texte pour vous l’expliquer. Il est nécessaire pour ces chutes d’avoir le dos rond (à l’inverse du reste de la pratique), de rentrer la tête et de passer en diagonale sur le dos. Ces chutes correspondent notamment à kaiten nage, ude kime nage et divers kokyu nage.

Sans les mains :

Si cela est impossible pour les chutes en feuille, il est néanmoins vital en aikido d’apprendre à chuter sans les mains. En effet, les techniques utilisent souvent une clé de poignet ! Pour vous entraîner à ce type de chute, il faut chuter d’abord avec une main sur le centre, puis les deux. Attention, cependant à les garder devant vous, sans quoi vous risqueriez de les écraser.

Avec obstacle :

Pour continuer à vous améliorer et préparer la chute de koshi, il convient de s’entrainer avec des obstacles. Ceux-ci peuvent être immatériels, par exemple un pivot ou un saut avant la chute, ou prendre la forme plus concrète d’un ou plusieurs partenaires dans la trajectoire de la chute.

Chute arrière (ushiro ukemi)

Incomplètes :

La plupart des chutes réalisées sur les projections de bases sont incomplètes. La chute prend alors la forme d’une demi roulade qui s’arrête avant la tête. À bas niveau, elle remplit parfaitement sa fonction. Cependant, elle devient insuffisante au fur et à mesure que la hauteur de projection et le niveau augmente.

Complètes :

La chute arrière complète est apprise de la même manière que la chute avant. Elle n’est, par contre, pas souvent utilisée puisqu’elle dépend du bon vouloir de tori de vous libérer de la technique. Sinon, la chute est évidemment impossible. Voici quelques exemples ou une chute complète vers l’arrière sera souvent réalisée :

Kokyo ho.
Irimi nage (si tori lache).
Tenchi nage (si tori retire le bras).
Shiho nage (si tori lache).
Kokyu nage (sumi otoshi).

Relevées :

Il est possible d’utiliser ses bras pour se relever d’un coup au milieu d’une chute arrière, permettant de repasser à l’attaque. Cette chute demande un peu de pratique pour être possible, ainsi qu’une certaine préparation physique, notamment au niveau des épaules. Elle se déroule de la manière suivante :

Au début de la chute, gardez le plus d’élan possible et placez vos mains sur le côté de votre tête.
Dès que vos épaules arrivent en contact avec le sol. Contractez progressivement votre corps telle une planche au fur et à mesure qu’il arrive au-dessus de vos épaules.
Poussez d’un coup avec les bras et pliez ensuite le corps vers l’arrière pour ramener vos pieds au sol.

À ce niveau, il est intéressant d’apprendre à faire sa chute arrière armé d’un bokken ou d’un jo, et se relever en l’utilisant pour frapper et revenir en garde.

Avec obstacle :

La dernière étape est de pouvoir réaliser ses chutes malgré un obstacle. L’entrainement pour cela est simple : placez un partenaire derrière le pratiquant, en position à genou sur les mains, avant qu’il ne chute.

Chute de côté (yoko ukemi)

Entre-deux :

La chute de côté est la chute entre l’avant et l’arrière. Si, de base, les déséquilibres utilisés correspondent aux chutes classiques, il est courant, à haut niveau, que la technique projette dans un autre angle. Il faut alors chuter par-dessus une de vos jambes, sur le côté. Pour apprendre cette chute, les débutants peuvent commencer par un yoko ukemi incomplet, où la tête n’arrive pas au niveau du sol. Pour aller plus loin dans l’entrainement, la technique privilégiée sera kote gaeshi (réalisée sans insister sur la clé de poignet).

Une chute presque parfaite :

Plus tard, cette chute vous sera utile sur la plupart des techniques. En effet, puisqu’elle est la même que vous chutiez du côté droit ou du côté gauche, vous l’effectuerez deux fois plus souvent que les chutes avant et arrière ! Cette chute vous permettra, à haut niveau de garder la clé de tori sur votre centre et peut-être vous en défaire !

Exemples de chutes possibles de côtés :

Kote gaeshi
Irimi nage
Kokyu nage
Koshi nage
Juji nage
etc…

Immobilisation, suite à l’Ukemi

Position d’immobilisation

Chute en feuille ou non, votre position finale lors d’une immobilisation doit comporter les éléments suivants :

Détails :

Le visage est tourné vers l’extérieur.
Le bras est près du visage pour le protéger et pour que la main soit visible.
La jambe côté partenaire est tendue.
La jambe extérieure est pliée.

Position suite à la projection

Peu importe le type de chute, votre position au sol après une projection doit comporter les éléments suivants :

Détails :

La tête est éloignée du sol, uke reste vigilant à son environnement pour anticiper le danger.
La main côté partenaire reste entre uke et tori pour prévenir une deuxième chute. Elle peut aussi continuer à saisir selon la technique.
La main frappe le sol tel un fouet, le bras est légèrement plié.
Le corps est arrondi, uke atterrit sur ses dorsaux et non ses côtes, uke a expiré et ses abdominaux sont contractés.
La jambe extérieure est presque tendue, le genou est tourné vers l’extérieur.
Les orteils pointent vers le haut et vers l’extérieur, les muscles postérieurs sont contractés pour empêcher les talons de percuter le sol.
La jambe côté partenaire est légèrement pliée, elle est décalée par rapport à l’autre pour éviter un choc à l’entrejambe.

Ukemi en AïKIDO – Conclusion

L’objectif est de montrer que le concept d’ukemi, souvent relégué aux simples chutes, est en fait un sujet bien plus profond et complexe. Tout comme on est amenés à saisir dans une grande partie de la pratique, nous sommes dans le rôle d’uke durant 50% de nos techniques !

Il est primordial de ne pas sacrifier cette moitié de la pratique sous le prétexte que c’est à tori de travailler. Être uke n’est pas faire don de son corps, ce n’est pas un cadeau que vous faites à tori. Au contraire, ukeru signifie recevoir, encore faut-il savoir quoi et comment.

Dans tous les cas, seul l’entrainement sur les tatamis pourra vous faire progresser. Attention cependant à pratiquer de manière responsable et sans sous-estimer les dangers d’un travail trop rapide, brusque ou approximatif.